APA ITU INTERMITTENT FASTING?
Intermittent Fasting (IF) adalah metode pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa dalam periode tertentu. Berbeda dengan diet biasa yang fokus pada apa yang dimakan, IF lebih fokus pada kapan makan. Dalam masa puasa, tubuh akan menggunakan cadangan energi (glikogen dan lemak) karena tidak ada asupan makanan baru, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki metabolisme.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Intermittent Fasting memiliki beberapa variasi pola yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kenyamanan masing-masing orang. Berikut penjelasan beberapa jenisnya:
- Pola 16:8
Ini adalah pola yang paling populer dan banyak digunakan pemula. Kamu akan berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, kamu mulai makan pukul 12 siang dan berhenti makan pukul 8 malam. Selama 16 jam berikutnya (hingga pukul 12 siang keesokan harinya), kamu hanya boleh mengonsumsi air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula. - Pola 18:6
Mirip dengan 16:8, tapi waktu puasanya lebih panjang, yaitu 18 jam dan waktu makan hanya 6 jam. Pola ini lebih menantang dan biasa digunakan jika tubuh sudah mulai terbiasa dengan IF 16:8. - Pola 20:4
Dalam pola ini, kamu hanya memiliki jendela makan selama 4 jam dan berpuasa selama 20 jam sisanya. Biasanya digunakan oleh mereka yang sudah terbiasa dengan IF dan ingin hasil lebih cepat. - OMAD (One Meal A Day)
Seperti namanya, kamu hanya makan sekali sehari dalam waktu sekitar 1 jam, dan puasa selama 23 jam. Pola ini termasuk ekstrem dan hanya disarankan jika kamu sudah benar-benar terbiasa dengan IF dan mendapatkan pengawasan gizi yang cukup. - Pola 5:2
Dalam metode ini, kamu makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu. Lalu, di 2 hari lainnya, kamu membatasi asupan kalori hanya sekitar 500–600 kalori per hari. Hari puasa tidak harus berurutan, bisa dipilih secara fleksibel sesuai kebutuhan. - Eat-Stop-Eat
Ini adalah metode di mana kamu berpuasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, kamu makan terakhir pukul 8 malam hari Senin, lalu tidak makan lagi hingga pukul 8 malam hari Selasa. Metode ini lebih berat dan tidak disarankan untuk pemula.
CONTOH JADWAL HARIAN IF 16:8
Misalnya kamu memilih waktu makan jam 12.00 – 20.00:
- 12:00 – Makan pertama (besar)
- 15:00 – Snack ringan (opsional)
- 19:30 – Makan terakhir (sedang)
- 20:00 – 12:00 – Puasa (hanya air putih, teh/kopi pahit)
CONTOH MENU HARIAN IF 16:8 (Makan Sehat)
Hari 1
- 12:00: Nasi merah + ayam panggang + sayur tumis + buah
- 15:00: Alpukat + 1 telur rebus
- 19:00: Sup sayur + tahu/tempe + 1 buah
Hari 2
- 12:00: Oatmeal + pisang + telur dadar
- 15:00: Yogurt plain + kacang almond
- 19:00: Ikan kukus + brokoli + nasi putih sedikit
MANFAAT INTERMITTENT FASTING
- Menurunkan berat badan dan lemak tubuh
- Mengatur insulin dan kadar gula darah
- Meningkatkan metabolisme
- Memperbaiki fungsi otak dan memori
- Meningkatkan hormon pertumbuhan (HGH)
- Autophagy (proses pembersihan sel tubuh)
YANG HARUS DIHINDARI
- Makan berlebihan saat jam makan (“balas dendam”)
- Minuman manis (teh manis, sirup, soda)
- Makanan ultra-proses (junk food, gorengan)
- Kurang minum air saat puasa
TIPS SUKSES INTERMITTENT FASTING
- Mulai pelan-pelan – Misal 12:12 → 14:10 → 16:8
- Minum air putih cukup selama puasa
- Tetap aktif ringan – seperti jalan kaki, peregangan
- Tidur cukup – minimal 6–8 jam
- Gunakan pengingat waktu makan/puasa
- Konsisten 2–4 minggu sebelum evaluasi
SIAPA YANG TIDAK DISARANKAN MELAKUKAN IF?
Hindari IF tanpa pengawasan jika kamu:
- Sedang hamil/menyusui
- Mempunyai riwayat gangguan makan (anoreksia, bulimia)
- Memiliki penyakit kronis (diabetes tipe 1, maag berat)
- Usia remaja atau anak-anak